Душевно Здраве

Натиснете Reset с внимателна сутрешна рутина

Ще направя признание: Новогодишните резолюции ме тревожат.

Не ме разбирайте погрешно. Аз съм най-вярващият в самоусъвършенстването, инвестирането в собствения ви растеж и изграждането на по-добри отношения.



Но за мен новогодишните резолюции просто не изглеждат най-добрият начин за постигане на тези достойни цели: по-малко от 25 процента от хората действително остават ангажирани до техните резолюции само след 30 дни и само 8 процента ги постигат през тази година.

От моя личен опит, определянето на резолюции като избавяне от безпокойството или по-малко стрес може бързо да се превърне в упражнение на самокритика относно това, което трябва Спри се правиш. Не ме бройте! Никой от нас не трябва да изпитва допълнителен натиск, за да се почувства по-добре по-бързо, нито заслужава да изпитва срам за борбите с психичното здраве, които всички издържаме.

Ние направете заслужават да се чувстват овластени, вдъхновени и дори радостни, докато работим в най-съкровената си същност. Вместо да се опитва да избягва или отклонявам всяко лошо поведение, което може да сте засилили през последната година, помислете добавяне малки, но мощни промени към съществуващите ви навици. Тези малки победи изграждат положителен импулс и мотивация, като ви помагат непрекъснато да правите избори в подкрепа на вашето благосъстояние. Това е най-добрият вид домино ефект.



За да постигнете освежаване за това как се чувствате тази година, няма по-добро място да започнете от нулирането на сутрешната си рутина. Тези ранни часове са първата възможност да се свържете с ума, тялото и дъха си, като се настроите за положителен ден, пълен с творчество и здравословни взаимоотношения. След като преработих безброй пъти сутрешната си рутина, научих, че малките промени в поведението и мисленето в началото на деня оказват огромна разлика в това как се чувствам и проявявам към себе си - и към другите.

От добавяне на медитация към сутрешната ви рутина или просто удряне на дрямка, тук са любимите ми начини да се възползвате максимално от всеки ден и да влезете в 2021 с малко повече внимание.

1. Практикувайте медитация всеки ден

Съществува дзенска поговорка, която казва, че ако нямате време да медитирате 10 минути всяка сутрин, трябва да медитирате 20 минути. Но защо бихме се събудили по-рано, само за да седнем мълчаливо? Редовен медитация практика сутрин може да ви помогне да развиете трайно усещане за спокойствие и връзка между тялото и ума.



Медитацията е най-простата й същност е практиката да се фокусирате и да се върнете към дишането, да се разплита и да се отдалечава от постоянния поток от мисли, които могат да замъглят ума и да предизвикат стрес. Точно както тялото ви става по-силно чрез последователни тренировки и упражнения, така и умът ви може драстично да го подобри изпълнение, спокойствие и яснота с редовна практика.

Затова, вместо веднага да си взема телефона или да започна стресираща задача, всяка сутрин задължително започвам деня си с медитация. Като умишлено ставам свидетел на мислите си и практикувам осъзнаване без осъждане, като цяло съм по-малко тревожен и по-малко реагирам на малки неприятности или проблеми през останалата част от деня.

2. Добавете лична цел да прекарате 20 минути навън

Излизането навън е чудесен начин да се изключите от екраните, да се разсеете от новините и да практикувате внимателност. Доказано е, че прекарването на време сред природата може да помогне намаляване на хроничния стрес , подобряване на креативността и се свържете със света около вас. Ако се мъчите да останете присъстващи, има толкова много начини, по които природата може да ви помогне да се върнете тук и сега, независимо дали е да слушате птиците или просто да наблюдавате облаците в небето.

Прекарването на време сред природата също може да ни помогне да се справим по време на трудни моменти. Има нещо невероятно мощно в свързването с открито по време на повишена несигурност и стрес. Когато се чувствам особено неспокоен, обичам да се връщам на същото място в моя квартал като напомняне, че емоциите ми са временни и това обстоятелство ще отмине. Когато се борите с тревожност или депресия, прекарването на време на открито може да ви помогне да запазите здравословна перспектива за живота. Без значение с какви предизвикателства се сблъсквате, знайте, че сте част от един устойчив свят, който вече е издържал трудностите и ще изглади следващото.

3. Добавете практика на благодарност

Определено не съм първият човек, който препоръчва работи върху теб r благодарност. Истината е, че благодарността е научно подкрепена практика, която буквално може да промени мозъка, за да ни направи по-щастливи, по-спокойни и по-добри.

Активното практикуване на благодарност е един от най-добрите начини да се противодейства и да се преодолеят негативните пристрастия на мозъка ни, като се пренасочват мозъците ни за трайно щастие. Както каза психологът Рик Хансън, умът е като велкро за отрицателни преживявания и тефлон за положителни. Докато съзнанието ни може да възприеме и да се съсредоточи върху негативизма, без да работи от наша страна (благодарение на нашите вродени механизми за оцеляване), ние трябва да работим двойно или трикратно усилено, за да забележим и наистина Усещам доброто в живота.

Воденото журнализиране директно се подобрява здраве и щастие чрез обучение на мозъка ни да се фокусираме далеч от притесненията за бъдещи проблеми и към активно въплъщаване на щастливи преживявания и положителни емоции. Една проста практика на журналистическа благодарност всъщност може повишаване на нивата на оптимизъм с 5-15 процента , което означава, че мисленето за това, за което сме благодарни, може да ни помогне да мислим по-позитивно като цяло.

Опитайте се да започнете всеки ден така: точно преди да отворите очи, помислете за 3 неща, за които сте благодарни (можете да включите вашето топло, уютно легло или вашето кафе, което ви очаква!). Запишете ги и след това започнете деня си, знаейки, че не само мислите за вашия списък със задачи, но и се обучавате да забелязвате радост и значими моменти.

4. Свържете се с хората

Сега повече от всякога е изключително важно да отделите време, за да се свържете с хора, които обичате, колеги, непознати, когото и да било. Самотата не е просто болезнена; може да бъде смъртоносно: рискът от смъртност, свързан с хронична самота е по-висока от тази на затлъстяването и се равнява на пушене на 15 цигари на ден.

Човешката връзка е това, което ни вдъхновява, променя и искри към по-добро. С напредването на деня се чувстваме по-изтощени и по-малко мотивирани, така че отделете време сутрин за обаждане за чекиране или съобщение с любим човек, за да напълните чашата си.

Общността има специална лечебна сила. В Освободете , насърчаваме безопасна, подкрепяща групова настройка, за да практикуваме внимателно вниманието заедно и открихме, че свързването на нашите споделени борби може да бъде трансформиращо за психическото благосъстояние. Използвайки Zoom, ние предизвикваме смислени разговори между участниците, задълбочавайки размишленията си за това къде сме в живота и къде искаме да бъдем. Невероятно ме трогна уязвимостта и състраданието на членовете на нашата общност, както и отзивите за това колко по-добре се чувстват участниците, след като споделят с други, работещи за подобни цели за благосъстояние.

Когато човешките същества могат безопасно и открито да се съберат, за да упражняват заедно психическото си благополучие, всички ние се доближаваме до най-доброто си аз.

5. Упражнение

Когато изпитвате депресия, безпокойство или обикновено се събуждате с чувство на умора, упражненията често изглеждат като последното нещо, което искате да направите сутрин - но е от ключово значение да започнете деня си с положителна нотка.

Дайте си пространство да започнете от малко (ключът към изграждането на устойчиви навици). Изберете приемлива продължителност и нежен интензитет, дори първоначално да започнете за 5-10 минути. Това ще ви помогне да оспорите смущаващата идея, че упражнението се брои само ако е дълга и интензивна тренировка. Ще бъдете изненадани колко бързо могат да се натрупат сесии от 5-10 активни минути движение и да ви помогнат да се почувствате по-будни, съживени и чисти в тялото и ума.

PSA: упражнението не трябва да се чувства като страховита официална тренировка. Можете да изпробвате различни форми на движение за различни предимства : обикновено груповите упражнения ви държат ангажирани и са по-енергизиращи (дори над Zoom!), докато индивидуалните упражнения са по-съзерцателни и намаляват стреса. Всичко от леко разтягане до изучаване на танц TikTok до ходене на кучето ви се брои.

Ако все още ви плашат, не се притеснявайте. Нови проучвания предполагат това дори една тренировка може да има благоприятни ефекти върху имунитета ви , затова благодарете на себе си винаги, когато имате шанс да раздвижите тялото си. И най-вече Ел Уудс наистина го каза най-добре, когато каза: Ендорфините ви правят щастливи. Активността освобождава ендорфини, които се чувстват добре, които са мозъчни химикали, които могат да подобрят чувството ви за благополучие и да намалят възприятието на мозъка за болка.

6. СПИ В

Официално имате разрешение! Спането вътре може абсолютно да се брои като част от внимателната сутрин. Сънят е един от основните елементи на грижата за нашето психично здраве, въпреки че често е първият, който излиза точно през прозореца, когато графиците ни се заемат или започнем да се претоварваме.

Сън и психични заболявания вървете ръка за ръка . Тревожността и депресията могат да нарушат съня ни, а липсата на сън може да повлияе на психичното здраве. Ако се борите особено или дори сте малко надолу, заслужавате да дадете на тялото си възможност да си почине и да се възстанови. Сънят оказва голямо влияние върху способността на мозъка ни да функционира добре и през деня нашата емоционална регулация . Ако вече се чувствате размазани или сини, лошата нощ или седмица на сън може да влоши настроението и умствената ви способност.


Имам всички признаци, но нямам период

Добавете повече внимание към навиците си за сън, като си зададете следното:

Колко често се събуждам, чувствайки се освежен?

Давам ли си достатъчно време да се отпусна преди лягане?

Позволявам ли си да се събудя нежно или веднага се гмуркам в телефона си?

Запомнете: Почивката не е непродуктивна - тя ви помага да натрупате сили да се показвате изцяло за вас и вашата общност.

Сутрешната ви рутина трябва да се чувства радостна, лична и пълноценна за вас. Отделете това време, за да се свържете с ума, тялото и може би дори с други човешки същества. Елбърт Хъбард каза: „Бъдете приятни до 10 часа сутринта, а останалата част от деня ще се погрижи за себе си. Ние в Liberate казваме: Започнете всеки ден с разширяване и овластяване, а останалата част от деня ще се погрижи за себе си. Решаваме да създадем умишлени утрини и се надяваме да се присъедините към нас.

Разгледайте този списък в произволен ред и присъединете се към клас Liberate за да задълбочите практиката си.

Последвайте ни на @liberatestudio за повече съвети за внимание.