Менструация

Какво да ядем по време на менструалния цикъл

Има пет основни хормона в тялото на жената по време на менструалния цикъл: естроген, прогестерон, фоликулостимулиращ хормон (FSH), лутеинизиращ стимулиращ хормон (LH) и тестостерон. Тъй като всеки от тези хормони се покачва и след това пада през целия месец, те имат последствия върху настроението, енергията и съответно хранителните нужди на жената. Въпреки че правилният хранителен прием може значително да помогне за поддържане на хормоналния баланс, намаляване на симптомите на ПМС и оптимизира енергията на жената през целия й менструален цикъл, често се пренебрегва.



Коригирането на диетата Ви с включване на специфични храни и хранителни вещества по време на всяка фаза на Вашия менструален цикъл просто отнема известно планиране и самосъзнание на Вашето тяло, докато преминава от всеки етап към следващия:

Фоликуларната фаза

Менструалният цикъл на жената има четири отделни фази. Започва с фоликуларния етап, който е времевата рамка преди овулацията на жената. По време на тази 7-10-дневна фаза, докато тялото се подготвя за овулация, FSH се издига, за да каже на яйчниците да се подготвят за освобождаване на яйцеклетка и естрогенът, който е на най-ниското ниво в цикъла, започва бавно да се покачва. Докато тези хормони започват да се увеличават за месеца, те все още са в най-ниската си точка и едновременно с това общите енергийни нива на жената са най-ниските.

Яжте храни за повишаване на енергията по време на фоликуларната фаза

За повишаване на енергията фокусът на диетата трябва да бъде върху увеличаването на богатите на желязо храни и витамин В12. Някои храни, богати на желязо, включват говеждо или дивеч, хранени с трева, уловена от дива риба като сьомга и органично пиле. Освен това, включването на отглежданите на пасища яйца през този период от цикъла може да бъде много подхранващо (винаги осигурявайте отглеждани на пасища сортове за най-висока хранителна плътност).

За вегетариански източници на желязо, изберете по-тъмни листни зеленчуци (подобрете усвояването на растителна основа чрез добавяне на източник на витамин С като лимон или други цитрусови плодове) в допълнение към боб, леща, ядки и семена.

За хранене целта са леки, пресни и цветни храни. Увеличете богатите на пробиотици храни в тази фаза, за да поддържате чревния баланс, като допълвате добре балансираните ястия с богати на пробиотици ферментирали и кисели зеленчуци, кисело зеле и кимчи.

Овулационната фаза



Най-кратката фаза на цикъла е овулацията, която обикновено продължава между 1-2 дни. Освобождаването на яйцеклетка от яйчника започва по време на овулацията, когато яйцеклетката на жената пътува от яйчника до фалопиевата тръба, където очаква потенциално оплождане. FSH продължава да се повишава и нивата на LH се увеличават. Нивата на естроген достигат своя връх и тестостероновите скокове; и с тези промени идват увеличаване на женско либидо и сексуална енергия . С по-високи нива на естроген и тестостерон, жената може да открие, че се чувства по-позитивна, уверена в тялото и копнее за по-голяма и по-дълбока социална връзка.

Нарежете въглехидратите по време на овулация

Потискащият апетита ефект на естрогена кара жените да бъдат по-малко гладни и оптимално енергизирани по време на тази фаза. В резултат на това нуждата на жената да разчита на въглехидрати за бърза енергия драстично намалява. Вместо това фокусът на диетата се насочва към нуждата от протеини и мазнини, за да се поддържа тази положителна енергия и тонове фибри за детоксикация на повишени хормони.

По време на овулацията се фокусирайте върху богати на фибри зеленчуци като аспержи, брюкселско зеле, манголд, зеленчуци от глухарче, бамя и спанак. Освен това плодовете, богати на антиоксиданти, като малини, ягоди, кокос и гуава помагат за повишаване на глутатиона и подпомагат по-нататъшната детоксикация на нарастващите хормони в черния дроб.

Изберете малки количества въглехидрати и изберете по-леки сортове като киноа, амарант и червена леща. За ядки и семена се съсредоточете върху много слънчогледови семки, сусам (като тахан), бадеми, пекани и шам фъстък, всички от които можете да поръсите върху салати, да ги смесите в смутита или просто да се насладите сами като закуска.

Лутеалната фаза

В лутеалната фаза, която може да продължи от 11 до 17 дни, хормонът прогестерон се повишава и в противен случай могат да се развият предменструални симптоми (ПМС) като подуване на корема, раздразнителност, промени в настроението и мозъчна мъгла. Тези промени се дължат отчасти на увеличаването на прогестерона, който повишава апетита и желанието за комфортни храни, богати на мазнини и калории.

Допълнителен ефект на прогестерона е, че той може да направи тялото по-чувствително към промените в кръвната захар. Следователно, ако ядете твърде малко по време на тази фаза на цикъла, по-вероятно е да се появят драматични промени в настроението, които могат да ви оставят по-емоционални.

Яжте светлина, но често по време на лутеалната фаза



За да избегнете емоционалните влакчета в увеселителен парк, които могат да придружават пропускане на хранене, уверете се, че ядете през равни интервали през деня (на всеки 3-4 часа) и при първите признаци на глад.

Друг страничен ефект на прогестерона е, че може да предизвика запек и да забави храносмилането, което често е причината жените да се оплакват от храносмилателни проблеми седмица преди менструацията. Следователно, това може да причини временно подуване и задържане на вода.

За да ограничите апетита и да намалите подуването на корема, причинено от повишаване на прогестерона, изберете храни, богати на b-витамини, калций, магнезий и фибри, тъй като тези храни спомагат за намаляване на апетита за захар , смекчават ефектите от задържането на течности и насърчават непрекъснатото елиминиране за ефективно измиване на хормоните. Храните, които е най-добре да се включват, включват печени нишестени зеленчуци като сладки картофи, тикви, тиква и пащърнак.

Фокусирайте се върху кафявия ориз и просото като избор на зърно в допълнение към протеините от нахут, страхотен северен фасул и морски фасул или говеждо месо и органична пуйка, хранени с трева. И накрая, отпиването на ментов чай ​​през нощта или добавянето на морски водорасли като спирулина към смутитата може да бъде чудесно допълнение, за да спомогне за насърчаване на хормоналния баланс и в тази фаза.


колко черен кохош за спонтанен аборт

Менструалната фаза

Последният етап от менструалния цикъл е най-известният от всички, периодът на жената, който за повечето жени продължава между два и седем дни. По време на менструалната фаза производството на прогестерон спада и естрогенът достига връх и след това спада. По природа менструацията включва интензивен процес на елиминиране на лигавицата на матката (известен още като менструация). За да попълните нашите системи, съсредоточете се върху кръвотворните храни, които спомагат за възстановяването и реминерализирането на тялото и бъбреците.

Донесете комфортните храни по време на менструалната фаза



Храните, които могат да помогнат, включват богати на вода плодове и зеленчуци, които имат общ нисък гликемичен индекс и са богати на желязо, цинк и йод. По-конкретно, адзуки и боб, кейл, водорасли, уакаме, гъби, водни кестени, цвекло и диня могат да бъдат много терапевтични.

Оптимизирането на комфорта по време на менструация е от съществено значение, затова се спрете на методи за готвене, които се чувстват подхранващи и лечебни, като топли супи или костен бульон (богат на колаген, за да помогне за възстановяване), разбъркайте пържени картофи и морски зеленчуци (помислете за суши с нори, краставица или миди с кафяв или карфиолов ориз). Богат на антиоксиданти смутита с тъмни плодове (къпини и боровинки), кейл и ленено семе (чудесно за балансиране на хормоните и противовъзпаление) също са чудесни възможности.

Най-важното? Слушайте тялото си

Като цяло, разбирането на хормоните в играта и техните различни нива през целия цикъл може по-добре да помогне на жените да разберат как да подхранват и да се ориентират в своите естествени и циклични енергийни модели. В действителност, естественото поддържане на контакт с тялото ви и възможността да прочетете собствената си енергия през целия си цикъл е най-добрият начин да се ориентирате в това, от което тялото ви се нуждае и копнее.

Както при всичко, слушайте внимателно какво иска тялото ви; използвайте редовни техники за управление на стреса , консумирайте висококачествени пълноценни храни, осигурете адекватен нощен сън и шансовете ви за постигане на оптимален хормонален баланс стават още по-вероятни.

Препратки:

  1. Вити, Алиса. WomanCode: Усъвършенствайте цикъла си, засилвайте плодовитостта си, презареждайте сексуалното си влечение и станете източник на енергия. HarperCollins 2013 (1-во издание)
  2. Търнър, Наташа. Хормоналната диета: програма от 3 стъпки, която ще ви помогне да отслабнете, да качите сила и да живеете по-млади по-дълго . Пенсилвания: Rodale Books, 2011. (1 Международно издание)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. Knudtson, Jennifer, MD. Менструален цикъл. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Ямада К, Такеда Т. Нисък дял на диетични растителни протеини сред спортисти с предменструален синдром, свързани с нарушение на ефективността. Tohoku J Exp Med. 2018 февруари; 244 (2): 119-122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
Представено изображение от Чарлз Делувио